Toplam 8 adet B vitamini vardır. B2 Ribaflavin, B3 Niosin, B1 Tiyamin, B5 Pantotenik asit, B6 Piridoksin, B12 Siyonakobalamin, Biyotin, Folik asit.
B1:
Vücudumuzda karbonhidratlardan enerji sağlamak görevine yardımcı olurlar. Büyüme, kalp kaslarının tanusu, zihinsel faaliyetlerin düzenli olarak yerine getirilmesi için önemlidir. Eksikliğinde vücut enzimlerinin çalışması düzensizleşir. Unutkanlık, huzursuzluk, yorgunluk görülür. En zengin B1 vitamin kaynakları esmer pirinç, bezelye, bulgur, kuru erik, kuru üzümdür.
B2:
Enerji harcamasının arttığı durumlarda özellikle sporcular ve bayanlar için gereklidir. B2 vücutta antikor üretir. Cilt, saç ve tırnakları besler. Eksikliğinde cilt yaraları, çatlaklar, uykusuzluk ve konsantrasyon eksikliği görülür.
B3:
Özellikle protein metabolizmasına ve sinir sistemine yardımcı olur. Oksijen alımında artış sağlar ve bu da dolaşım sistemi için çok önemlidir. Psikolojik hastalıkların tedavisinde yardımcı olarak kullanılır. Eksikliğinde depresyon, bunama, kas ağrıları, kan şekeri düşüklüğü görülür.Bira mayası, süt, karaciğer, et, yumurta, balık, buğday yüksek miktarda niosin içerir.
B5:
Karbonhidratların proteinlerin ve yağların enerjiye dönüşmesinde rol oynarlar. Kuvvet ve dayanıklılık arttırmaya yardımcı olur. Depresyon, panik atak, stres tedavisinde yararlıdır. Eksikliğinde kas yorgunluğu, baş ağrısı görülür. En zengin B5 kaynakları baklagiller, bira mayası, karaciğer, yumurta ve sebzelerdir.
B6:
Yağ ve protein metabolizmasında önemli rol oynar. Sinir sistemi ve zihinsel fonksiyonlar için önemlidir. Dayanıklılık gerektiren sporlarda alımı, performansı olumlu yönde etkiler. Eksikliğinde kansızlık, enerji azalması, kusma, iştahsızlık görülür. Zengin kaynakları bira mayası, bezelye, yumurta, havuçtur.
B12:
Özellikle kansızlığı önlemek için gerekir. Sindirim, protein sentezi için gereklidir. Eksikliğinde depresyon, yorgunluk, hafıza zayıflaması, sinirlilik görülebilir. Vücudumuz B12 vitaminini 2-5 yıl arası depolayabilir. Zengin B12 kaynakları bira mayası, yumurta, karaciğer ve deniz ürünleridir.
Biyotin:
Özellikle tüm B vitaminlerinin kullanımında etkilidir. Erkeklerde biyotin alımı saç dökülmesini önleyebilir. Eksikliğinde depresyon, kan şekeri yükselmesi, iştahta azalma görülebilir. Zengin kaynakları bira mayası, yumurta sarısıdır.
Folik Asit:
Protein metabolizmasında önemli bir görevi vardır. Kırmızı kan hücrelerinin oluşumuna yardımcı olur. Özellikle hamilelikte kullanımı önerilmektedir. Eksikliğinde anemi, yorgunluk, hafızada zayıflama görülür. Zengin folik asit kaynakları bira mayası, esmer pirinç, baklagillerdir.
Folik asit alımının kanser riski ve kalp krizine yakalanma riskini de azalttığı son yapılan çalışmalarda tespit edilmiştir.
Hamile bayanlarda 3500 mikrograma kadar folik asit kullanımı tavsiye edilmektedir .
C Vitamini
C vitamininin başlıca rolü doku bağlarını tutan ana protein maddesi olan kollageni üretmek ve bağışıklık sistemi, sinir sistemi, hormonlar ve besinlerin emilimi fonksiyonlarına (E vitamini ve demir gibi) destek olmaktır. Göz merceği ve akciğer gibi yapılarda antioksidan olarak çalışır. C vitamini ayrıca antioksidan yapıda olan E vitaminine dönüşebilir.
Yüksek dozda alınması halinde ne gibi yararlar getireceği yolunda çalışmalar sürmekle birlikte, beta karoten gibi, antioksidan etki nedeniyle, kanser, kalp-damar hastalıkları ve katarakta yakalanma ihtimalini azalttığı belirlenmiştir. Ayrıca, soğuk algınlığı gibi hastalıklara karşı da direnci arttırmaktadır.
Yararları :
- Vücudun enfeksiyonlara karşı direncini arttırır.
- Bağısıklık sistemini güçlendirir.Nezleye, gribe karşı en etkili silahtır.
- Vücudun demiri özümsemesinde etkilidir.
- Kas, kemik, doku ve hücreleri koruyarak, dış etkenlerden zarar görmelerini engeller.
- Organların ve salgı bezlerinin sağlıklı bir şekilde işlemesini sağlar
Hangi besinlerde bulunur?
Turunçgillerde bol miktarda bulunur. Ayrıca muzda, taze sebzelerde, maydanozda, kabakta, soğanda, domateste, lahana, ıspanak, kıvırcık salata gibi yeşil yapraklı sebzelerde ve biberde bulunur.
Günlük ihtiyacınız nedir?
Kadınlarda ve erkeklerde her gün alınması gereken en az miktarı, 60 miligramdır. Sigara içenlerin en az 100 mg C vitamini almaları gerekir. Her gün taze sebze ve meyve, özellikle narenciye, lahana, ıspanak, kıvırcık salata gibi yeşil yapraklı sebzeler, yeşil biber yiyen kişiler, tavsiye edilen en düşük günlük dozun üzerinde C vitamini aldıklarından emin olabilirler. Günde 1 grama kadar güvenle alınabileceği belirlenmiştir.
Eksikliği nelere yol açar?
Yorgunluğa
İştah azalmasına
Yaraların iyileşmesinde gecikmeye
Eklemlerde şişmelere neden olur.
Fazlasının zararları
Yüksek dozları sindirim sisteminde tahrişlere neden olabilir. Uzun süre yüksek dozda kullanılmasının, böbrek taşı ihtimalini arttırdığı da bilinmektedir. Dokularda, böbrekte, kalpte, kaslarda ve böbrek üstü bezi kabuğunda depolanır. A vitamini, doymamış yağ asitleri ve C vitamini gibi maddelerin oksidasyonunu önleyerek antioksidan özellik gösterir. Isıya ve pişirmeye karşı dayanıklıdır.
D Vitamini
Bilim dünyasındaki gelişmeler vitamin D'nin bir vitamin olmadığını ve hormon olduğunu ortaya koymuştur.
Vitamin D vücutta gereksinim kadar üretilir. Karaciğerde yapılan bir tür kolesterol, kana verilir. Kan yolu ile deriye gelen bu madde burda güneşten gelen Ultraviyole ışınları tarafından yapısal olarak değiştirilir ve taslak D Vitamini oluşur. Bu madde karaciğerde D vitaminine dönüşür. D vitamini aktivitesi düşüktür. Kan kalsiyumu belirli bir değerin altına indiğinde böbrekler D vitaminini aktive ederler.
Vitamin D yaşamsal bir hormondur. Besinler ile alınan kalsiyum barsaklardan D vitamini olmadan emilemez. Kasların kasılması, kemiklerin yapılması hep kalsiyum ile olur. Kalsiyumun eksikliğinde kaslar güçlü çalışamazlar, kalp ve solunum kasları durabilir.
Bebeklerde kemik gelişmesi açısından da D vitamini çok önemlidir. Yetersiz D vitamini olgularında bacak kemikleri gelişemez ve sertleşemezler. Bunun sonucunca X şeklinde veya O şeklinde bacak yapıları ortaya çıkar. Bu hastalık Raşitizm olarak bilinir. Bebeklerin raşitizmden korunması amacı ile bebeklerin sık sık uzun olmayan sürelerle güneşlendirilmeleri gerekir. Bu konuda süre ve yöntem bebeğinizin yaşına ve fiziki yapısına göre değişiklikler gösterir.
D vitamininin bir çok sistem üzerine etkileri arıştırılmaktadır. Sedef hastalığı (psöriasiz) hastalığının tedavisinde D vitamini kullanılmaktadır. Bazı kanser tipleride D vitaminine karşı hassasiyet gösterir ve ortamda D vitamini varsa kanser geriler. Bazı tip kanserlerde bugün D vitamini tedaviye eklenmektedir.
D vitamini ülkemiz gibi güneşi bol bölgelerde genelde ek D vitamini erişkinler için gerekmezsede bebeklere günde 40 IU verilmesi faydalıdır. Yaşlılarda D vitamini aktivasyonu bozulduğu için ve daha az güneşe çıktıklarından ek olarak 400 IU kadar D vitamininin verilmesi osteoporozun engellenmesi için fayda sağlar. D vitamini özellikle hayvansal ürünlerde yüksek miktarlarda yer alır. Balık yağı en klasik D vitamini kaynağıdır.
Mineraller
Mineraller vücutta kemik gelişimi, hücre fonksiyonu, sinir sistemi fonksiyonlarında ve su dengesinin sağlanmasında önemli rol oynarlar. Bütün mineraller birbiri üzerine etkilidir ve dengeli alınmalıdır. Mineraller 2 gruba ayrılır.Makromineraller : Kalsiyum, potasyum, magnezyum, sodyum, fosfat.
Mikromineraller : Bakır, bor, iyot, germenyum, demir, selenyum, sülfür, silikoz, çinkodur.
Kalsiyum
Sağlam kemik yapısının sağlanması, kas kasılması, kanın pıhtılaşması, sinir iletimi gibi önemli görevleri vardır. Düzenli kalsiyum alımının kan basıncını kontrol etmede, kolesterolü düşürmede ve son çalışmalara göre yağ asitlerinin oksidasyonunda etkili olduğu tespit edilmiştir. Çocuklarda kemik büyümesi için çok önemlidir. Eksikliğinde kas krampları, eklem rahatsızlıkları, diş çürümesi, depresyon görülebilir. Zengin kalsiyum kaynakları süt ve süt ürünleri, koyu yeşil yapraklı sebzeler, badem, kuşkonmazdır.
Krom
Yağ ve protein sentezinde önemli rol oynar. Kan şekeri düzeyinin sabit kalmasına yardımcı olur. Vücutta yağ dokusunu azaltarak, kas dokusunun artmasına yardımcı olur. Eksikliğinde yorgunluk, şeker hastalığı görülebilir. Krom zengini besinler bira mayası, peynir, tahıllardır.
Bakır
Vücuttaki demiri hemoglobine dönüştürmek için gereklidir. Enerji oluşumunda, sağlıklı bir cilde sahip olmak için gereklidir. Eksikliğinde kansızlık, ishal görülür. Fazla alımında depresyon, sinirlilik görülür. Zengin bakır kaynakları badem, kuru üzüm, brokoli, mercimektir.
Magnezyum
Sinir hücrelerinin ihtiyacı olan besinlerin emilimine yardımcı olur.Kas ve sinir sisteminin çalışmasında önemli rol oynar. Kas kramplarını önler, azaltır. Fibromiyolojiyi engeller. Aritmiyi önler, azaltır. Eksikliğinde kramp, sinir bozukluğu görülür. Zengin magnezyum kaynakları ceviz, badem, fındık ve kuru baklagillerdir.
Potasyum
Potasyum sağlıklı bir sinir kas sistemi ve yaşayan tüm hücreler için çok önemli ve gerekli bir mineraldir. Vücudun sıvı dengesini ve kalp ritmini düzenler. Çok fazla veya yetersiz potasyum alımı kalpte aritmiye yol açabilir. Bir çok kalp aritmisi yaşayan kişilerde yapılan testler sonucu yetersiz potasyum alımı tespit edilmiştir. Aşırı susuzluk,yoğun egzersiz, yeterli miktarda sıvı tüketmemek, vücuttaki potasyum rezervlerinin tamamen tükenmesine yol açabilir. Şeker hastalığı, böbrek rahatsızlıkları, idrar söktürücüler vücuttaki potasyum rezervlerinin dengesini bozabilir.
Vücutta potasyum eksikliğinde görülebilecek semptomlar:
Kas seyirmesi
Kas krampları
Hipo tansiyon(tansiyon düşüklüğü)
Sinirlilik
Vücutta sıvı birikmesi
Zengin potasyum kaynakları muz, patates, kayısı ve portakaldır.
Sodyum
Sodyum potasyumla beraber vücudun su dengesini sağlamakla görevlidir. Kas ve sinir sistemi içinde yine vazgeçilmez bir mineraldir. Vücuttan ter ve idrar yoluyla atılır. Yoğun egzersiz yapan kişiler ve sporcular aşırıya kaçmamak kaydıyla az miktarda sofra tuzu kullanarak optimum sodium düzeyini korurlar. Sodyum eksikliği çok fazla görülmemekle beraber kas zayıflığı, yorgunluk, konsantrasyon bozukluğu gibi semptomları ortaya çıkarabilir.
Demir
Demirin en önemli fonksiyonu hemoglobini üretmek ve kırmızı kan hücrelerine oksijen sağlamaktır. Yüksek şiddetle egzersiz yapanlar, kanama geçiren kişiler, fazla çay ve kahve tüketenlerde demir eksikliği görülebilir.
Demir eksikliği kansızlık, yorgunluk, sinirlilik, saç dökülmesine neden olabilir.
Demir açısından zengin besinler: Et, karaciğer, mercimek, kuşburnu, kuru erik ve kuru kayısıdır.
Çinko
Üreme organlarımız ve prostat organının fonksiyonları için oldukça önemli bir mineraldir.Kemiklerin büyümesi ve gelişmesi için gereklidir.
Çinko eksikliğinde cinsel gelişimde gerilemeye isteksizlik, akne, gelişme bozukluğu, kısırlık, prostat bozukluğu, yaralarda geç iyileşme görülebilir.
Fluor
Kemik ve özellikle diş gelişiminde ve sağlığında çok gerekli bir mineraldir. Diş çürümelerini önlemede kullanılır. Son yıllarda yapılan araştırmalarda Osteoporozu tedavide kullanımında olumlu sonuçlar alınmıştır ama unutulmamalı ki tek başına osteoporozda tedavi edici özelliği yoktur.
Fosfor
Besinlerin enerjiye dönüşmesinde, sağlam kemik ve dişlerin oluşumuna yardım eden bir mineraldir.
Fosfor eksikliğinde yorgunluk, kemik ağrıları olabilir.
Zengin fosfor içeren besin kaynakları ise süt ve süt ürünleri, balık, yumurta, kurutulmuş meyveler ve kabak çekirdeğidir.
İyot
Tiroit bezinin fonksiyonlarını düzenler. Guatrı önlemede önemli rolü vardır.
İyot eksikliğinde tiroit bezinin düzenli çalışmamasına bağlı olarak yorgunluk ve kilo alımı görülebilir.
İyot açısından zengin besinler: deniz ürünleri, ıspanak ve şalgamdır.
Burak UĞURLU
Yorumlar
Yorum Gönder