Antrenmanın Yoğunluğu
Antrenmanın yoğunluğu birim zamanda harcanan efor ile ilgilidir. Birim zamanda harcanan eforu artırmak için birçok şey yapılabilir:
Daha ağır kilolar kaldırmak; bu, kuvveti artırmak ve kas hacminden sorumlu olan beyaz lifleri geliştirmek ve de bunlara enerji sağlayan ATP-CP sistemini uyarmak için temel araçtır;
Ağırlığı daha hızlı kaldırmak; daha hızlı kasılmalar sadece hızlı üniteler ve onların çalıştırdığı beyaz lifleri daha etkili bir şekilde devreye sokar; Aynı anda daha fazla sayıda beyaz lif kasılarak gücün artması kuvvet artışına da yansıyacaktır; ayrıca, hızlı kasılmalar spor performansını artırmak için elzem tekniktir;
Tekrarlar arasında dinlenmemek; tekrarlar arasında dinlenmemek yoluyla kas enerji maddelerin düzeyini korumak için zamanla daha etkili olacaktır;
Setler arasında daha kısa dinlenmek; setler arasında daha az dinlenmek set sırasında kullanılan enerji maddelerini kas tarafından zamanla daha hızlı yerine konmasını sağlayacaktır.
Bu şekilde antrenman süresi uzamadan, daha fazla iş yapılabilir. Kasların çalışmaya alışık oldukları tempolar ve sınırlar zorlanarak kas metabolizması daha etkili çalışmaya sevk edilebilir.
Ancak, antrenmanın yoğunluğunu artırmak kas kuvveti açısından en iyi sonucu vermeyebilir. Zamanla, kas daha az dinlenerek de kuvvet seviyesini koruyacağını bir miktar geliştirebilir. 1RM’nin %70’nden daha fazla ağırlılarla çalışırken kuvvet seviyesini tüm setlerde korumak için an az bir dakika dinlenmek gerekir. Ayrıca, ağırlığı ne kadar hızlı kaldırırsanız bir sonraki sete başlamadan o kadar uzun dinlenme süresine gereksinim olacaktır. Ilave olarak, doğal olarak daha hızlı kasılma yeteneğinde olan kaslar-daha fazla beyaz lif içerdiklerinden- setler arasında daha uzun dinlendirilmelidir.
Antrenmanın Hacmi
Yoğunluğa karşın, hacim tüm antrenman süresince yapılan işin tümünü gösterir. Bir antrenman boyunca kaldırılan toplam ağırlık ve antrenmanın süresi toplam hacimdir. Antrenman hacmi yoğunlukla doğrudan ilişkisi olabilir. Kaldırılan ağırlığı artırmak ile antrenman boyunca kaldırılan toplam kilo artacaktır. Ancak, daha hızlı kaldırışlar, ve daha kısa dinlenme süreleri antrenman süresini azaltarak, hacimle ters orantılı olacaktır.
Antrenman yoğunluğu artırmak yoluyla her zaman kas yetenekleri geliştirilir. Ancak, antrenman süresini uzatmakla lifler düzeyindeki özellikler her zaman artırılamayabilir. Çünkü, antrenman süresini uzatmak sorunu enerji maddeleri temini yoluyla çözülebilse de, uzun antrenmanlar sinir sistemi üzerinde olumsuz etki yaratarak uzun vadede kaçınılmaz olarak sürantrenmana yol açacaktır. Bu sorun, sportif aktivitenin sadece kasın lif ve enerji maddeleri özelliklerinden kaynaklanmadığını ve kasılmaları etkin bir şekilde sürdürmenin sinir sisteminin kontrolünde olduğunu göstermektedir.
Yoğunluğun ve Hacmin Birbirine Karşı Ayarlanması
İyi bir vücut geliştirme programı kasın tüm özelliklerini geliştirilmesi gerektiği mantığı üzerine kurulmuş olmalıdır. Set sayısı, tekrar sayısı, setler arasındaki dinlenme süresi, kaldırılan ağırlıklar, antrenman süresi, haftadaki antrenman süresi iyi ayarlanmış olmalıdır. Kişilerin doğuştan gelen değişik lif özelliklerinden dolayı, aynı antrenman tipi herkeste aynı sonucu doğurmayacaktır.
Genetik olarak kuvvete daha yatkın olan kişiler aynı ağırlığı kaldırırken daha çabuk yorulurlar, setler arasında ve antrenmanlar arasında daha fazla dinlenmeye gereksinim duyarlar. Bu kişilerin genetik olarak kaslarının içinde beyaz lif ve hızlı ünite sayısı fazladır. Sonuç olarak, daha düşük tekrar ve set ve antrenman sayılarından daha iyi sonuç elde ederler.
Genetik olarak dayanıklılığa daha yatkın olan kişiler ise, aynı ağırlığı daha fazla sayıda kaldırırlar, setler arasında ve antrenmanlar arasında daha az dinlenmeye gereksinim duyarlar. Bu kişilerin genetik olarak kaslarının içinde kırmızı lif ve yavaş ünite sayısı fazladır. Sonuç olarak, daha yüksek tekrar ve set ve haftalık antrenman sayılarından daha iyi sonuç elde ederler.
Genel olarak tüm kişileri kapsayacak antrenman seçiminde ağırlıklar, 1RM’nin %40--%70’ı arasında olmalıdır. Birçok kas ve eklemi çalıştıran temel egzersizlerde daha ağır kilolar ve tek kası ya da eklemi çalıştıran egzersizlerde daha düşük kilolar kullanılmalıdır. Vücut geliştirme antrenmanında amaç, bir ya da iki sette kasın kuvvetini tüketmek yerine kası antrenmanla yormak olmalıdır. Bu amaçla, her kası değişik açılardan çalıştıracak 3-4 egzersiz 2-4 set arasında yapılmalıdır. Genel tekrar sayısı 4-40 arasında olabilir. Daha fazla beyaz life sahip kişiler 4-15 arasında, daha fazla kırmızı life sahip kişiler ise 10-40 arasında tekrar sayılarını seçmelidir.
Kaynak : Uzm. Dr. Cavit Meclisi
Burak UĞURLU
Yorumlar
Yorum Gönder