Lazar Angelov’un antrenman programı bu spora yeni başlayanlar için çok ağır gelecektir.Bu programı kullanmanız için en az 1 yılı doldurmanız gerektiğini düşünüyorum.Antrenman programında her gün 1 kas grubunu çalıştırıyor.Omuz ve bacak günlerinin yanında karın antrenmanını yapıyor.Ayrıca triceps ile biceps’i de aynı gün çalışıyor.Bir gün içerisinde sadece 1 kas grubunu çalıştırdığı için o kas grubunu maksimum derecede yorabiliyor.Örnek olarak göğüs çalıştığı pazartesi günü toplamda 6 hareket uyguluyor.Bu hareketlerin çoğunu 8 tekrar olacak şekilde ve kaldırabileceği en yüksek ağırlıklar ile yapıyor.Karın hareketlerini de yapabildiği kadar uyguluyor.
Pazartesi: Göğüs
Flat Bench 4×8
Incline Bench Press 4×8
Decline Bench Press 4×8
Pullover 4×12
Hammer Press 3×12
Dips 3×12
Salı: Sırt
Bent Over Row 4×8
Deadlift 4×8
Pulldowns 4×12
Pull Ups 4×12
Cable Row 4×12
Shrugs 6×10
Çarşamba: Omuz-Karın
Military Press Behind The Neck 3×8
Machine Press 4×8
Lateral Raises 4 x 10
Weight Plate Front Raises 4×10
Front Raise 4×10
Reverse Pec Deck 4×10
Reverse Fly’s 4×12
Weighted Sit Up 4x Tükenene kadar
Hanging Leg Raise- 4x Tükenene kadar
Side Bends 4x Tükenene kadar
Side Crunches 4x Tükenene kadar
Perşembe: Dinlenme
Cuma: Triceps-Biceps
Close Grip Bench Press 4×8
Pushdown 4×8
EZ Bar Skullcrusher 4×10
Cable Kickback 4×12
EZ Bar Curl 4×8
Wide Grip Curl 4×8
Hammer Curl 4×8
Concentration Curl 4×12
Cumartesi: Bacak-Karın
Squats 4×12
Bulgarian Squat 4×12
Quad Extensions 4×16
Stiff Leg Deadlift 4×12
Leg Curls 4×16
Glute Kickbacks 4×20
Calf Machine Raises 4×20
Seated Calf Raises 4×20
Leg Press Calf Raises 4×20
Weighted Sit up 4x Tükenene kadar
Side Bends 4x Tükenene kadar
Barbell Twists 4x Tükenene kadar
Yorumlar
Yorum Gönder