Karnınız acıktı ve buzdolabını açtınız, içinde çeşitli yiyecekler ve yumurta var. Saat ise geç oldu ve vücudunuzun yağlanmasını istemiyorsunuz. İşte yumurta sizin için eşsiz bir yiyecektir. Vücut geliştirme ile ilgilenenler ya da “zayıflamak için diyet” yapanlara sürekli olarak önerilen protein diyetinin vazgeçilmezi olacak olan yumurtayı alın, haşlayın ve yiyin. Benim önerim budur. Neden mi? Detaylara geçelim o zaman.
Yumurtadaki Protein, Vitamin ve Mineraller
Yumurta birçoğumuz için günlük ihtiyaçlarımızı karşılamak için en ucuz yollardan birisidir şüphesiz ki. Özellikle fitness ile uğraşanların protein ihtiyacını karşılamak konusunda yumurtanın beyazı mükemmel bir saflıkla kullanılabilmektedir. (Protein konusunda detaylı bilgi için tıklayabilirsiniz.) Her ne kadar yumurtanın sarısı, yumurtanın tüm yağını içeriyor olsa da vitaminlerin ve besinlerin çoğunu da içermektedir. Yumurtanın beyazı ve sarısı karşılaştırıldığnda hangisinin neleri içerdiğini daha iyi anlayabiliriz.
Yumurta Beyazı Yumurta Sarısı
Kalori 16 54
Yağ(g) 0 5
Kolesterol(mg) 0 210
Sodyum(mg) 55 8
Karbonhidrat(g) 0 1
Şeker 0 0
Protein 3 3
Vitamin A (IU) 0 245
Vitamin B12(mcg) 0 0,3
Vitamin D (IU) 0 18,2
Kalsiyum (mg) 2,3 21,9
Folat (mcg) 1,3 24,8
Potasyum (g) 53,8 18,5
Selenyum (mcg) 6,6 9,5
Omega-3 (mg) 0 38,8
bilgiler Jenny Sugar’dan alınmıştır.
Günlük olarak alınmasında sakınca olmayan kolesterol miktarı ortalama 300 mg civarındadır. Bu oran spor yapan kişiler için kat ve kat artmakla beraber spor yapmayan kişilerde bu şekildedir. Bu sebeple spor yapmayan bir birey gönül rahatlığıyla gün içerisinde istediği zaman bütün bir yumurta yiyebilir. Yukarıda verilen rakamlar normal olarak çiftliklerde yetişen tavukların yumurtaları içindir. Fabrikasyon olarak üretilen tavuklarda rakamların düştüğünü bilmemiz gerekmektedir. Özellikle fabrikasyon olarak üretilen tavukların Omega-3 oranı tahılla beslenene göre 20 kat daha azdır.
Yukarıdaki rakamlara bakıp yumurtanın sadece beyazını yemek de uygun değildir. A, B12 ve D vitaminlerinden de mahrum kalmamak gereklidir. (Vitaminler hakkında detaylı bilgi için vitaminler ve faydaları linkine tıklayabilirsiniz.) Yumurtada neredeyse gerekli olan tüm vitaminler bulunmaktadır. Sadece C vitamini bulunmaz. Yukarıdaki rakamların dışında az bir oranda E vitamini de içerir. İçeriğinde bulunan diğer vitaminler B1 (karbonhidratlardan enerji üretimini sağlar), B2(protein ve yağlardan enerji üretimini sağlar), B6 (protein metabolizmasını düzenler), B12(sinir sistemini ve kan hücrelerini destekler) dir. Ağırlık ile spor yapan bir bireyin sabah kahvaltısında 4-5 yumurta yediğini düşünürsek eğer, tüm beyazlarla birlikte sadece 2 tanesinin sarısını yemesi yeterli olacaktır. Bu durum 35 yaş üzerinde 1 taneye düşürülebilir.
Yumurtanın sarısında 5 gr yağ olduğunu görüyoruz. Bu yağın sadece 1,5-2 gr ı doymuş yağdır, yani LDL denilen kötü kolesterole sebep olan yağdır. Ancak bu rakam çok yüksek bir rakam değildir. Çünkü 1 ölçek protein tozunda dahi 1 gr doymuş yağ bulunmaktadır. Bilindiği üzere kimi vitaminler yağda parçalanarak kullanılabilmektedir. İşte yumurtanın sarısında bulunan yağlar bu tip yağlardandır. Bu sebeple beslenmemizden tam olarak çıkarılmamalıdır. Bunun yanında yumurta aynı zamanda antioksidandır.
Çiğ Yumurta ve Pişmiş Yumurta
Yumurtanın eski zamanlardan beri çiğ olarakerkek fitness model içilmesi gerektiği bir efsane bulunmaktadır. Çiğ yumurta içmenin ses tellerini güçlendirdiği gibi söylemler ile karşılaşmaktaydık. Bunun yanında kimileri yumurtanın çiğ olarak yenilmesinin proteini daha kaliteli bir şekilde kullanmayı sağladığını söylemektedir. Son zamanlarda yapılan araştırmalar bu miti yıkmıştır. Ben herkese yumurtayı pişirerek yemesini tavsiye ediyorum. Çiğ yumurtanın Salmonella içerme olasılığı bulunmaktadır. Yumurtayı haşlamak ya da pişirmek bu olasılığı ciddi ölçüde düşürmektedir. Bunun yanında aşırı pişirmek de uygun değildir. Yumurta aşırı haşlandığı zaman sarısının çevresi yeşil bir renk almaya başlar. Bu rengi almış yumurta artık zararlı bir hale gelmeye başlamıştır demektir. Bu sebeple sarısının sadece sarı renkte olmasına özen göstermeliyiz. Artık sarısı siyaha doğru dönüşmeye başladıysa o yumurtayı yememenizi tavsiye ederim.
Yumurtanın Beyazı ve Sarısı
Yumurtanın içerdiği protein miktarı en kaliteli proteinlerden birisidir. Proteininin kalitesi açısında besin kaynakları kıyaslandığında yumurtadan daha kaliteli protein içeren tek besin kaynağı anne sütüdür. Diğer besinleri kıyasladığımızda içerdiği proteinin kullanım kalitesi açısından yumurta %94, süt %85, balık %75 ve kırmızı et %74 lük bir kaliteye sahiptir. Biraz önce de açıkladığım gibi yumurtanın beyazı ile sarısı yaklaşık aynı oranda protein içerir. Beyazında neredeyse sadece protein bulunduğundan dolayı mutlaka diyetimize eklenmelidir. Sarısı ise belirttiğim şekilde günlük olarak 1-2 tane yenilebilir. Eğer yaşımız daha genç ise sarılarını ayırmamıza gerek yoktur.
Yumurtanın faydaları ve vücut geliştirme konusunda merak edilen konulara açıklık getirmeye çalıştım. Herhangi bir sorunuz olduğunda aşağıdaki yorum bölümünden ya da iletişim sayfamızdan bize ulaşabilirsiniz. Herkese sağlıklı günler dilerim.
Burak UĞURLU
Personal Trainer / Kişisel Antrenör
www.buraksports.com
Yorumlar
Yorum Gönder