Kas kitlesi sırasıyla genetik, antrenman programları ve diyet gibi faktörlerden etkilenir. Her şey çok uygun bile olsa, bir yılda kas kitlesinde %20 kadar bir artış beklenilebilir (yani toplam vücut ağırlığının yaklaşık %45’inin kas kitlesi olduğunu göz önünde bulundurursak, 70 kg ağırlığındaki bir sporcuda 6 kg artışa denk gelir) Bu yüzden, kısa ve uzun süreli kilo alma yöntemleri kas kitlesini artırmada gerçekçi olabilir. Başlangıçta haftada 250-500 g almak olasıdır fakat kas kitlesindeki artış genetik yapınız ve antrenman düzeninize direk bağlı olacağından mucize beklemeyin.
Vücut proteinleri sürekli yapılır ve sürekli yıkıma uğrar. Protein sentezi ve yıkım hızı iskelet kas kitlesi tarafından belirlenir. Kas kitlesinde bir artış net protein sentezinin yıkım düzeyini aştığını gösterir. Protein sentezi üzerinde pozitif etki sağlayan faktörler:
• Testesteron, büyüme hormonu, insülin ve insülin büyüme faktörü-1 gibi hormonlar
• Pozitif enerji dengesi
• Egzersiz sonrası karbonhidrat ve protein tüketimi
• Direnç antrenmanları
Protein yıkımını artıran faktörler ise:
• Kortizol gibi hormonlar
• Negatif enerji dengesi
• Egzersiz sonrası aç kalma
• Aşırı egzersiz yapma
Egzersiz süresince karbonhidrat alımı, ilave olarak toparlanmada karbonhidrat/protein içeren bir ara öğün tüketmek toparlanmanın hızlandırılmasına ve enerji alımının artırılmasına yardım edebilir.
Kas kitlesinin artırılması öncelik taşıyorsa, sporcunun antrenman programında bir hipertrofi (kas yapımı) fazı gereklidir. Bu periyot her hafta direnç antrenmanlarına yer verilmesini ve antrenman şiddetinin azaltılmasını, özellikle kas kitlesinde artışı muhtemelen sınırlandıran kondisyon çalışmalarının azaltılmasını gerektirir. Kas kitlesinin artırılmasında en ideal zaman ölü sezon veya sezon öncesi dönemdir. Vücut ağırlığında haftada 0.25-0.5 kg artış gerçekci bir yaklaşımdır, bundan daha fazla kilo artışları vücut yağ depolarını da artırabilir. Kas kitlesindeki artış aşağıdaki faktörlere bağlıdır:
• Genetik eğilim
• Direnç antrenman durumu
• Vücut ağırlığı
• Cinsiyet
• Diyet
• Antrenman programı
Birçok voleybolcu kas kitlesini artırmak ve eş zamanlı olarak da vücut yağ miktarını da azaltmayı isterler. Bu iki hedefin birden bire gerçekleştirilebilmesi legal yollardan birçok sporcu için neredeyse imkansızdır. Kas kitlesini artırmada enerji alımının çoğaltılması gerekirken, vücut yağ miktarını azaltmada da enerji alımının azaltılması gereklidir.
Enerji Alımının Artırılması
Kas kitlesinde önemli miktarda artış istendiğinde diyette enerji alımının artırılması (yani kilokalori veya kilojoule olarak) gereklidir. Bazı sporcular için bu gerçek bir sorun olabilir. Sık sık ve/veya uzun süreli antrenman dönemleri boyunca yapılan yoğun antrenmanlar sporcuların iştahını azaltabilirken, ana öğünlerde ve ara öğünlerde yemek yemek için uygun zaman olmayabilir. Buna bağlı olarak da sporcular enerji alımlarını artıramayabilirler. Enerjiden zengin ara öğünler ve içecekler gibi yeni stratejiler bu tip engellerin üstesinden gelinmesinde gerekli olabilir. Kas kitlesinin artırılmasında enerji alımının artırılması durumunda yüksek-yağlı, besleyici değeri düşük, uygun olmayan besinler tercih edilmemelidir. Diyette yağı artırmak, daha sonraki aşamada azaltılması planlanan vücut yağını artırabilir. Ekstra vücut yağı elde etmek isteyenler için, enerji alımında küçük artışlar arzu edilen sonuca kadar uygulanmalıdır.
Kilo almaktan korkan sporcular için düzenli olarak vücut kompozisyonunun izlenmemesi psikolojik açıdan yardımcı olabilir.
Enerji Alımının Artırılmasında İpuçları:
• Ana öğün/ara öğün sıklığı artırılmalıdır. Öğünlerde ve aralarda yenilenlerin hacmini artırmak yerine az az, sık sık yemek daha kolaydır. Yoğun antrenman günlerinde bile bu öncelik oluşturmalıdır. Her gün 3 ana öğün ve buna ilave olarak da 2-3 ara öğün tüketilmesi hedeflenmelidir.
• Enerjisi yoğunlaştırılmış içecekler (yani milk shake, toz haline getirilmiş yemek yerine geçen formüller, meyve suyu, spor içecekleri) ve diğer besleyici enerjiden zengin besinler (yani reçeller, bal, tahıldan yapılmış barlar, kuru meyveler) kullanılmalıdır. Protein ve enerji alımını artırmada evde yapılan sütlü içeceklere yağsız süt tozu ilave edilebilir. Bu içecekler egzersizden önce ve sonra katı besinleri tolere etmesi uygun olmayan iştahı azalan sporcular için özellikle yararlı olabilir.
• Yüksek posalı seçenekler orta derecede tüketilmelidir. Rafine edilmiş veya “beyazlatılmış” seçenekler yerine tam tahıl seçenekleri tercih edilmelidir. Düşük enerjili sebze ve meyveler, çok fazla besin öğesi kaynağı (ve yemek öğünü planınızın önemli bir bileşeni) olmasına rağmen, daha fazla enerjiden zengin besinlere yer açılabilmesi için azaltılması gerekebilir.
• Ne zaman ve ne yenileceği konusunda günün besin tüketimi planlanmalıdır. Bu tür bir plan gerekli uygun besin ve içeceklerin tüketilmesini sağlar. Antrenman çantasında kolay bozulmayan spor içeceği, toz haline getirilmiş yemek yerine geçen formüller, kuru meyveler, tahıl/kahvaltılık barlar, kutu sütler/meyve sularını hazır bulundurulmalıdır.
Antrenman
Kas kitlesini artırmada yıllık antrenman programı içinde bir kas-oluşturucu dönem yaratmak gereklidir. Bunun için özellikle kondisyonlanma periyodu kas kitlesindeki artışı sınırladığından tüm antrenman hacminde bir azalmayla birlikte her hafta antrenman periyotlarına direnç antrenmanı konulmalıdır. Ölü sezon kas kitlesinde artışa yol açmak için en uygun zamandır. Bir kuvvet ve kondisyon antrenörü etkin bir antrenman programı geliştirilmesinde yardımcı olabilir. Bu programlar relatif olarak kısa toparlanma aralıkları olan orta yüklemeli tekrar eden setlerle ve gitgide artan yüklemelerle vücudun majör kaslarını çalıştırır.
Daha Fazla Protein Alınmalı mıdır?
Son zamanlarda yapılan çalışmalar protein alım zamanının çok önemli olabileceğini göstermiştir. Gün boyunca her öğün ve aralarda proteinden zengin besinlerin bir miktar tüketilmesi kas kitlesinde artış için optimal bir ortam sağlanmasına yardım edebileceğini ortaya çıkarmıştır. Ağırlık antrenmanı yapıldığı dönem öncesi ve sonrasında ana öğün/ara öğün şeklinde protein alınması en uygun yöntemdir. Egzersizden önce ve sonra küçük miktarda bile olsa karbonhidrat ve protein alımı ağırlık antrenmanlarıyla birlikte kas yapımının artırılmasını daha da geliştirir. Karbonhidratlar yoğun ağırlık antrenmanı dönemlerinde sadece enerji sağlamakla kalmaz, proteinlerin (insülin hormonu yoluyla) idareli kullanılmasını, kas yıkımının azalmasını ve kasın büyümesi, onarımı için alınan proteinin kullanılmasına yol açar. Sabah erkenden antrenman yapılacaksa, antrenman öncesi bir ara öğün tüketmek güne mükemmel bir başlangıç sağlar.
Supplement Desteği Yapılmalı mı?
Kas kitlesini artırmayı isteyen sporcular tartışmalı bazı suplementlerden destek beklerler. Birçok yeni barlar, içecekler, haplar, tozlar ve ticari olarak satılan diğer ilaçlar bulunmasına karşın, popüler kas yapıcı suplementler; kreatin, HMB (β-hidroksi β-metil bütirat), krom, kolostrum ve BCAA (dallı zincirli amino asitler) v.b diğer amino asitlerdir. Buna rağmen, bu ürünlerin çoğunluğu üzerinde yapılan çalışmalarda, tahmin edilen etkilere sahip olmadıkları ve şu anda kas kitlesini artırmada bilimsel destek sağlanamadığı belirlenmiştir. Sıvı öğün suplementleri ve kreatin bu kuralın dışında tutulabilir.
Sıvı Öğün Supplementleri
Enerji alımını artırmaya çalışan kişiler için sıvı öğün suplementleri (yani ENSURE, BIOSORB v.b) çok uygun ve iyi bir alternatiftir. Bir sıvı öğün suplementi; karbonhidrattan zengin, orta düzeyde protein ile düşük yağ içeren, vitamin ve minerallerden zenginleştirilmiş tadı güzel, ve ekonomik bir üründür.
Kreatin
Kreatin suplementi kas kitlesini artırmak isteyen sporcular arasında özellikle popülerdir. Kreatinin direk kas yapıcı etkisi konusunda tartışmalar devam ederken, egzersizler arasında toparlanmanın hızlandırılmasıyla kas kitlesinde indirek olarak artışı destekleyebildiği bildirilmektedir.
Antrenman Öncesi ve Sonrası Kas Yapıcı Ara Öğün Önerileri
• Yoğurt ve meyve
• Kahvaltılık tahıl ve süt
• Yağsız salam, jambon ve salatalı sandöviç
• Az yağlı erişte, az yağlı makarna sosu ve light peynir
• Meyveli muffin ve süt
• Kahvaltılık/tahıl bar ve sıvı öğün suplementi
Egzersiz süresince kas yapımını yeterince oluşturabilmesi açısından her ara öğün en azından 6 gr protein, 35 g karbonhidrat sağlamalıdır.
Özet
• Enerjiden zengin besinlerle öğün ve ara öğün sıklığı artırılarak günlük enerji alımı artırılmalıdır.
• Posadan zengin besinler orta düzeyde tüketilmelidir.
• Öğün planı karbonhidrattan zengin besinlere dayanmalıdır ve proteinden zengin besin/sıvılar özellikle antrenman öncesi ve sonrasında her ana/ara öğünde antrenman yanıtını optimize etmede az miktarda tüketilmelidir.
• Gün boyunca uygun besin ve sıvı seçimleri yapılmalıdır.
• Kas kitlesini artırmak için, yıllık antrenman programının içine kas oluşturucu bir antrenman fazı eklenmeli, bu faz özellikle direnç antrenmanları içermeli, fitnes ve kondisyon antrenmanları sınırlı olmalıdır.
• Sadece antrenman ve diyetten sonra bir spor suplementi düşünülebilir. Profesyonel bir spor diyetisyeninden kişiye özel en iyi suplementin ne olduğunun belirlenmesi konusunda danışmanlık alınmalıdır.
• Gerçekçi amaçlar oluşturup, gelişim düzenli olarak izlenmelidir. Antrenman programının ne kadar iyi olduğunu görmek için vücut ağırlığı ve vücut kompozisyonu değerlendirilmelidir.
• Azimli ve kararlı olunmalıdır. Özellikle her yıl uzun süreli ölü sezon lüksü yoksa yapılan spor dalının gerektirdiği kuvvet ve kas kitlesinin optimal düzeyini sağlamak yıllar alabilir.
Hüsrev TURNAGÖL
Hacettepe Üniversitesi Spor Bilimleri ve Teknolojisi YO
Yorumlar
Yorum Gönder