Yağ yakmak için işin antrenman tarafında ağırlık çalışması ve kardiyo olmazsa olmaz. Beslenme tarafında ise sizlere günlük beslenmenize ekleyebileceğiniz, yağ yakımını hızlandıran birkaç küçük öneride bulunacağım.
1) Limonlu su: Bu muhteşem ikili sindirime yardım eder, iştahı baskılar, metabolizmayı hızlandırıcı etkisi olur.
2) Yeşil çay: En önemli bitkisel antioksidanlardan kateşin ve polifenol içerir. Bu sayede bağışıklık sistemini güçlendirir. Siyah çaya göre daha fazla antioksidan içerir. Ek olarak LDL’yi (kötü kolesterolü) düşürmeye, tansiyon ve kan basıncını dengelemeye yardımcıdır. Kafein içeriği sayesinde sporda performansı yükseltir. Diüretik özelliği sayesinde idrar söktürücü etkisi vardır.
Öneri: Günde 1-2 bardak yeşil çay içmenizi şiddetle öneririm. Kabuk veya toz tarçın ve limon da eklerseniz hem daha fazla yağ yakımına yardım eder hem de tok tutar.
3) Yoğurt: Hem ana öğünlerde hem de ara öğünlerde tüketmeye oldukça uygun bir besindir. Özellikle spor yapan kişilerin ara öğünde yoğurt tüketmesi, günlük protein ihtiyacını tamamlamak yönünden önemlidir. Yoğurt, kalsiyum bakımından da zengindir. Bu sayede kemik, diş ve saç gelişimine yardımcı olur ve sinir sistemini düzenler. İçerdiği probiyotikler bağışıklık sistemini güçlendirir. Aynı zamanda doğal antibiyotik görevi yapıp bağırsak sistemini korurlar. Yoğurdun sindirimi oldukça kolaydır ve laktoz intoleransı olan kişiler tarafından da rahatlıkla tüketilebilir.
Öneri: Günde 1-2 kase yoğurt ara öğün ya da spor sonrası öğünde üzerine tarçın, keten tohumu, nane gibi şeyler ekleyerek tüketebilirsiniz.
4) Tarçın: Karbonhidratların vücutta yağa dönüştürülmeden kullanılmasına ve kan şekerinin düşürülmesine yardımcı olur. Çaya, yoğurda, müsliye vs. birçok gıdaya eklerseniz hem besinlerin kana geçiş sürecini yavaşlatır hem de termojenik etkisiyle yağ yakmanızı sağlar.
Öneri: Çubuk tarçını yeşil çaya ya da herhangi bir çaya, süte vs. ekleyip tüketebilirsiniz. Ayrıca sabahları yulaf ezmesini de tatlandırmak ve etkisinden faydalanmak için uygun.
Öneri: Sabah kahvaltısına veya ara öğünlere, kuru meyveler, kuru yemişler ve süt ekleyip tüketebilirsiniz.
6) Badem: Günde bir avuç badem yemek vücudunuza iyi yağlar salgılayıp, yağ yakmanıza yardımcı olacaktır. Tok tutmasının yanı sıra kalp sağlığını koruyan omega-3 yağ asitlerini de içerir. Protein yönünden zengindir ve bolca lif içerir. İçerdiği tekli doymamış yağlar, E vitamini ve magnezyum sayesinde kalp sağlığınızı da korur.
Öneri: Ara öğünler de meyve ile beraber tüketebilirsiniz.
7) Greyfurt: İçinde bulundurduğu naringin adlı antioksidan sayesinde kilo vermenize ve yağ yakmanıza yardımcı olabilir. Scripps kliniğinde yapılan bir araştırmada, 12 hafta boyunca öğün öncesi greyfurt yiyenler ortalama 1,5 kilo zayıflamış. Ayrıca C vitamini ve potasyum da içeren greyfurt, kandaki insülin seviyesini de ayarlıyor.
Öneri: Tadı her ne kadar herkes tarafından beğenilmese de ana öğün öncesindeki ara öğünde tercih edebilirsiniz.
8) Avokado: Şaşırabilirsiniz fakat avokado içerdiği sağlıklı yağlar ile yağ yakmanıza yardımcı olabilir! Avokado potasyum, magnezyum mineralleri ile E ve B6 vitamini bakımından zengindir. B6 vitamininin protein sentezini arttırdığını da dipnot olarak söyleyelim. Greyfurt lif oranı bakımında da oldukça iyidir (9gr). Avokadonun içerdiği doymamış yağ asitleri kan şekerinin daha yavaş yükselip daha yavaş düşmesini sağlar.
Öneri: Aşırıya kaçmamak kaydıyla 2-3 dilim avokado yeterli olacaktır. Ben shake yaparken yarım avokado tercih ediyorum.
9) Zencefil: Çok güçlü bir bitkidir. Metabolizmayı hızlandırır,sindirim sisteminin çalışmasını destekler, kolesterolün yükselmesini önler.
Öneri: Limonlu yeşil çaya yarım çay kaşığı zencefil tozu eklerseniz etkisini çok daha iyi hissedebilirsiniz.
10) Su: Su, vücudun hidrasyon seviyesini dengeler, kas hücre su hacmini ve gücünü arttırır, yemek öncesi tok tutar, besinlerin çabuk parçalanmasını ve kana karışmasını sağlar. Soğuk su içerseniz, vücut onu kendi bünyesindeki su derecesine indirmek için ekstra enerji harcar. Bu sayede, daha fazla metabolik ritim elde edebilirsiniz. Ayrıca su içmek kilo vermenize de yardımcı olabilir. Yaklaşık 500 ml su içmeyi artırmak metabolizma hızında yüzde 30 artış sağlıyor. Su aynı zamanda iştahı baskılıyor, sodyum ve toksin atılmasını da sağlıyor. Bolca su için fakat günlük su ihtiyacınızın hepsini tek seferde içmeyin.
Öneri: Su tüketmek için bazı doğru zaman aralıkları vardır.
Sabah kalktıktan sonra içilen iki bardak su, iç organların daha rahat
çalışmasını sağlar. Yemekten 30dk sonra içilen bir bardak su sindirimi
kolaylaştırır. Banyo yapmadan önce içilen su, kan basıncının düşük
kalmasını sağlar. Yatmadan önce içilen su, felç ve kalp krizi riskini
azaltır. Susamışsanız su içmek için geç kalmışsınız demektir, beklemeyin
su için.11) Kahve: İçerdiği kafein sayesinde metabolizmanızı hızlandırır ve yağ yakmanıza yardımcı olur. Spordan 20-30 dk önce kahve tüketirseniz biraz da olsa daha iyi konsantrasyon ve performans elde edebilirsiniz. Öyle ki belli dozun üstündeki kafein, profesyonel sporcularda doping sayılır. 3-4 bardak içmek kalp çarpıntısı yapabilir. 1 bardak yeterli olacaktır.
Öneri: Nescafe’ler gerçek kahve sayılmaz ve şekersiz de olsa tatlandırıcı, krema içerir. O yüzden tercihiniz filtre kahve ya da şekersiz Türk kahvesi olmalıdır.
12) Yabanmersini: Yale Üniversitesi toplam besin kalite indeksinde yaban mersini 100 üzerinden 100 puan almıştır. Diyet lifi, A ve E vitamini içerir ve kalbi korur. Michigan Üniversitesi Kardiyovasküler Merkezi’nin yaptığı bir araştırmada her gün az miktarda yabanmersini tüketiminin karın bölgesindeki yağ oranını %2 civarında azalttığını görülmüştür.
Öneri: Yaban mersininin bulabilirseniz tazesini (marketlerde dondurulmuş olarak satılıyor), bulamazsanız kurutulmuşunu sabahları yulaf ezmesine ya da gün içinde yoğurt ile ara öğün olarak tüketebilirsiniz.
Yazan: Kadir Şenkaya
Burak UĞURLU
Personal Trainer / Kişisel Antrenör
www.buraksports.com
Yorumlar
Yorum Gönder